効果を実感できた体操を紹介します。
NHK ワンポイントリハビリ 9回「肩痛を防ぐ」
このページにある上から２番目の動作です。水泳で腕を伸ばすときに同じような準備体操をしますよね。改めて試したところ「効いてるかも？！」と感じました。
ぼくの場合、もうずいぶんよくなったんですが、腰骨に腕をつくと肩の上側が痛いです。これを解消しようと行っているのが「カメハメハ〜」です。手を揃えて腰の後ろに引いて前に突き出す、太極拳の動きの中にある動作です。太極拳ってまねごとをやるだけで膝や腿にもけっこう効きますよね。
ぼくがやっているチューブトレーニングをイラストにしてみました。参考にしてみてください。
チューブの端をドアノブに結んでひっぱるトレーニングです。痛みに応じて無理せずやってください。
肩が痛くない状態で行うとどこに効いているかわからないかもしれませんが、痛いときにやると「ここかー」って感じで負荷がかかる場所が変化するのがわかります。チューブトレーニングは四十肩の予防にもなると言うことなので、痛くないほうの腕でもやると体全体のバランスがとれると思います。
1.正面を向いて体の横に引っ張る
ドアに結んだゴムを手に持ち、ドアの正面を向いて繰り返し引っ張ります。歩くときの腕の振りと同じです。
腕を伸ばしたまま引っ張り、疲れたら肘を曲げて引っ張ってみてください。腕の力だけで引くと上腕から肩が引っ張られ、腕を伸ばしたまま体をひねるように引くと背筋に負荷がかかるのがわかります。
2.横を向いて体の前で交差するように引っ張る
ドアに対して90度向きを変え、自分の体の前で腕を横に引っ張ります。続いて、まったく同じ動作を逆向きで行います。ドアを右側にして引っ張っていたならば、今度はドアを左側にして引っ張ります。
体の向きを変えるだけで引っ張る方向が変わり、使う筋肉が違うことが（痛みで！）わかると思います。
3.握りを逆手にして引っ張る
鉄棒の握りの順手と逆手のようにゴムの持ち方を逆手に変えて１，２の体操を行います。ゴムの持ち方が変わっても使う筋肉が違ってくるから驚きです。
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4.お腹に向けて引っ張る
ドアに対して正面を向き、お腹に向けてゴムを繰り返し引っ張ります。ドアに結んだゴムをお腹に突き刺す動作になります。この動作は意外とキツイので無理しないでください。
5.後ろ向きになって引っ張る
ドアに対して後ろ向きになってゴムを引っ張ります。1と似てますが、腕の表と裏って感じで、使う筋肉がまったく違ってきます。
6.肩の上に引っ張る
ドアに対して正面向きで、肘を曲げて肩の上に引っ張り上げます。左手で引っ張っているならばヤリを左肩に担ぐような感じです。左肩に向けて引っ張ったならば、次は右肩に向けて引っ張ります。腕が上がる人は頭の上に向けて引っ張る運動も途中で入れるといいですね。
7.後ろ向きになって肩の上に引っ張る
6の動作をドアに対して後ろ向きになって行います。どちらも肩に向けて引っ張る動作ですが、腕の表と裏って感じで使う筋肉が違います。
先日、久しぶりに電車に乗ったんです。「もう、つり革を掴める」と喜んだんですが、電車が揺れてグッと力を込めるとピキピキッって肩に痛みが（汗）。「うっ、まだ早いか・・・」と左手でつり革を掴むのを断念してしまいました。
もう、だいぶよくなってきたと思ったんだけどなあ・・・