いわゆる「ひじまる体操」と呼ばれている体操をイラストにしました。この体操、四十肩・五十肩のリハビリ・予防だけでなく、リンパの流れをよくして痩身などにも効果あるそうですよ。
一見すると手をグルグル回すのと違わないように見えますが、ポイントは襟首をつかむところにあります。襟首をつかんで腕を回すと、ひじが頭の高さまで上がって大きく円を描けるのです。そうは言っても、四十肩・五十肩の急性期や回復期の初期では肩が痛くて十分に回せないと思いますが、焦らずに続けてください。無理せずにできる範囲でやりましょう。
●襟首をつかんだままで、肩を中心にして円を描くように肘（ひじ）を大きく回します。
シャツの襟首をつかんで腕を回します
●ゆっくりでいいので、グルグル回してください。逆方向にも回してください。
頭の高さまで上げます
ぼくの四十肩はあとちょっとで完治というところまで来ました。最後に残った痛みは肩の付け根部分。日常生活では痛みは気になりませんが、腕を後ろに回すとヒリヒリした痛みがあります。朝起きると体が固まっている感じもありますね。
痛みの解消と体をほぐす体操としてやっているのがバランスボールを使った運動です。
1.バランスボールに背中を付けてベンチブレスの格好になり、弾ませるように体重で背中を揺すります。すると背中がばきばき鳴ってほぐれます。
2.ベンチプレスの格好のまま、バーベルを支えているつもりで腕を上げ下げすると背筋が広がって、これも効果的です。
そしてもうひとつ。今度はボールにうつぶせになります。体を胸で支え、手がブラブラしている格好です。足は伸ばして床に着けておいてください。この格好でクロールを泳ぎます。
後ろに引いた手を前に出す抜き手の時に肩ががけっこう痛いのに気付くと思います。無理せずにがんばりましょ〜。
ぼくがやっているチューブトレーニングをイラストにしてみました。参考にしてみてください。
チューブの端をドアノブに結んでひっぱるトレーニングです。痛みに応じて無理せずやってください。
肩が痛くない状態で行うとどこに効いているかわからないかもしれませんが、痛いときにやると「ここかー」って感じで負荷がかかる場所が変化するのがわかります。チューブトレーニングは四十肩の予防にもなると言うことなので、痛くないほうの腕でもやると体全体のバランスがとれると思います。
1.正面を向いて体の横に引っ張る
ドアに結んだゴムを手に持ち、ドアの正面を向いて繰り返し引っ張ります。歩くときの腕の振りと同じです。
腕を伸ばしたまま引っ張り、疲れたら肘を曲げて引っ張ってみてください。腕の力だけで引くと上腕から肩が引っ張られ、腕を伸ばしたまま体をひねるように引くと背筋に負荷がかかるのがわかります。
2.横を向いて体の前で交差するように引っ張る
ドアに対して90度向きを変え、自分の体の前で腕を横に引っ張ります。続いて、まったく同じ動作を逆向きで行います。ドアを右側にして引っ張っていたならば、今度はドアを左側にして引っ張ります。
体の向きを変えるだけで引っ張る方向が変わり、使う筋肉が違うことが（痛みで！）わかると思います。
3.握りを逆手にして引っ張る
鉄棒の握りの順手と逆手のようにゴムの持ち方を逆手に変えて１，２の体操を行います。ゴムの持ち方が変わっても使う筋肉が違ってくるから驚きです。
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4.お腹に向けて引っ張る
ドアに対して正面を向き、お腹に向けてゴムを繰り返し引っ張ります。ドアに結んだゴムをお腹に突き刺す動作になります。この動作は意外とキツイので無理しないでください。
先日、久しぶりに電車に乗ったんです。「もう、つり革を掴める」と喜んだんですが、電車が揺れてグッと力を込めるとピキピキッって肩に痛みが（汗）。「うっ、まだ早いか・・・」と左手でつり革を掴むのを断念してしまいました。
もう、だいぶよくなってきたと思ったんだけどなあ・・・
四十肩の症状は、急性期→慢性期→回復期の三段階を経ることがわかりました。それぞれの段階で対処方法が違うようなので自分がどの段階なのかを判断して対応しましょう。
症状が出てすぐの急性期は冷やし、炎症が治まったら暖めます。これは打ち身や捻挫と同じですね。ぼくはそろそろ回復期に入りますが、リハビリはこれからが本番だと思っています。
参考：
ためしてガッテン「謎の激痛！”五十肩”最新情報」
↑このページの補足として↓を見るといいですよ。『ひじまる体操』の写真有り。
医療法人社団茜会「五十肩〜『ためしてガッテン』より〜」
四十肩になってしまうとどうしても運動不足になって体全体が凝ってきます。とくに背中が張ってしまいますね。
バランスボールとヨガマットは四十肩になる前から欲しいと思っていたんですが、この２つの組み合わせは最高です。バランスボールをやってみようかなと思っている人はヨガマットの同時購入をお勧めします。ヨガマットを使えば膝をついても痛くないですし、使わないと足下やボールがすべって危険です。どっちもホントに安いですからね。効果を考えるとこんなに安い健康器具はありません。
この数ヶ月いろいろやってきて、徐々に回復していたのは確かですが、この１週間ぐらいで急速に回復し、特にここ２，３日の可動範囲の広がりは自分でも驚きです。いったい何が効いたのか！それは、リハビリやトレーニング用のチューブです。肩を壊したピッチャーとかがよく引っ張ってますよね。あれです。以前、トレーニング用に買っていたけど飽きて使ってなかったのを思い出したのです。
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右手に牛乳を持って左手を腰に当てるポーズ。これがまだできません。
鼓笛隊の先頭で指揮棒を持ってやるタッタカターの腰に当てる左手ができません。無理にこのポーズをとろうとしても、手首を曲げてかろうじて腰に指先タッチしているインチキポーズになってしまいます。腕を90度に曲げた状態で正面に対して平行にできないのです。上向きに寝ころんだ状態だと腰に手を当てられないと言うとわかってもらえますかね。
四十肩で「腕が上がらない」と聞いていたときには、上げようとすると痛みに耐えられずに上げられないのか、物理的というか構造的というか上げようにも上がらない骨格になってしまうということなのか？とギモンに思っていました。
で、実際に四十肩になってみると確かに腕が上がらない。痛くて上げられないのか、上がらない腕になってしまったのか、そのどっちかと言えば、どっちでもあるのですよ。上げようとすると痛いです。でも、痛みを堪えれば上げられるかと言えば、どうもそうではないようなのですよ。
肩の可動範囲というのがあって、動く範囲と動かない範囲があるのです。可動範囲であれば肩を動かしても痛くない。可動範囲を外れるといきなりそれ以上は動かなくなる。なんか急にロックされるのです。