いわゆる「ひじまる体操」と呼ばれている体操をイラストにしました。この体操、四十肩・五十肩のリハビリ・予防だけでなく、リンパの流れをよくして痩身などにも効果あるそうですよ。
一見すると手をグルグル回すのと違わないように見えますが、ポイントは襟首をつかむところにあります。襟首をつかんで腕を回すと、ひじが頭の高さまで上がって大きく円を描けるのです。そうは言っても、四十肩・五十肩の急性期や回復期の初期では肩が痛くて十分に回せないと思いますが、焦らずに続けてください。無理せずにできる範囲でやりましょう。
●襟首をつかんだままで、肩を中心にして円を描くように肘（ひじ）を大きく回します。
シャツの襟首をつかんで腕を回します
●ゆっくりでいいので、グルグル回してください。逆方向にも回してください。
頭の高さまで上げます
ぼくの四十肩はあとちょっとで完治というところまで来ました。最後に残った痛みは肩の付け根部分。日常生活では痛みは気になりませんが、腕を後ろに回すとヒリヒリした痛みがあります。朝起きると体が固まっている感じもありますね。
痛みの解消と体をほぐす体操としてやっているのがバランスボールを使った運動です。
1.バランスボールに背中を付けてベンチブレスの格好になり、弾ませるように体重で背中を揺すります。すると背中がばきばき鳴ってほぐれます。
2.ベンチプレスの格好のまま、バーベルを支えているつもりで腕を上げ下げすると背筋が広がって、これも効果的です。
そしてもうひとつ。今度はボールにうつぶせになります。体を胸で支え、手がブラブラしている格好です。足は伸ばして床に着けておいてください。この格好でクロールを泳ぎます。
後ろに引いた手を前に出す抜き手の時に肩ががけっこう痛いのに気付くと思います。無理せずにがんばりましょ〜。
効果を実感できた体操を紹介します。
NHK ワンポイントリハビリ 9回「肩痛を防ぐ」
このページにある上から２番目の動作です。水泳で腕を伸ばすときに同じような準備体操をしますよね。改めて試したところ「効いてるかも？！」と感じました。
ぼくの場合、もうずいぶんよくなったんですが、腰骨に腕をつくと肩の上側が痛いです。これを解消しようと行っているのが「カメハメハ〜」です。手を揃えて腰の後ろに引いて前に突き出す、太極拳の動きの中にある動作です。太極拳ってまねごとをやるだけで膝や腿にもけっこう効きますよね。
webで紹介されているいろいろな四十肩・五十肩体操を拾ってみました。
ストレッチは無理をせず、力を込めるときは息を吐きながら行うのが基本です。勢いをつけて行ってはいけません。急に激しくせず、体が暖まるのを待って徐々に行ってください。
●アイロン体操（コッドマン体操）
アイロンやペットボトルを手に持って、前かがみの状態で腕を前後左右に振る。
腰を痛めないように机やイスに捕まって行ったほうがいいでしょうね。一番多く紹介されている体操です。急性期からはじめられる体操です。
●タオル体操
両手でタオルの端を持ち、痛くないほうの手でゆっくり頭上に引っ張り上げる。背面には背中を洗う要領で引っ張る。無理をすると痛いですよ。
●壁押し体操
立ったまま壁に両手を付き、腕立て伏せを行う。
床に正座して土下座の格好で腕立てしたり、両膝を付いた四つ這いの状態で腕立てするのもいいですよ。脇を開くと痛い場合は、脇をしめて試してみてください。ぼくは四つ這いの腕立て伏せを行った翌日に可動範囲が驚くほど広がりました。
ベランダに出て両手で手すりを握り、立ったままの腕立て伏せ（斜め懸垂の腕立てバージョンのような感じ）も効果があると思います。外を見ながらできるので気分転換になりますよ。
●壁登り体操
壁に痛い方の手を付き、指で壁を登るように少しずつ付いている腕を上げていく。
壁に対して正面向き、横向きのどちらの向きも効果的です。痛くない手を介添えにすると安心です。
●コンノリー体操
タンスなどの家具の腕が一番上がる高さの位置をつかみ、ぶらさがるようにゆっくりひざを曲げて行うストレッチ。
●ひじまる体操
着ている服の襟をつかんでひじを高く上げ、肩の付け根を支点にして回す。
ためしてガッテンで紹介されて好評のようです。
イラストを作りました→ひじまる体操（イラスト）
シャツの襟首をつかんで腕を回します
● チューブトレーニング
ぼくのお勧めの一押しがチューブトレーニングです。
ドアノブなど腰の高さにチューブを結び、チューブを繰り返し引っ張ります。ドアに対して正面、右向き、左向き、後ろ向きと体の向きを変えたり、腕の高さを変えてひっぱる方向を変えることでいろんな筋肉を鍛えられます。チューブの持ち方を順手や逆手にするだけ、使う筋肉が違うことを実感できます。
腕を伸ばしたまま肩の力で引っ張る、腕を曲げ伸ばしして腕力で引っ張る、腕を固定して体を回して背筋で引っ張るなどいろいろ応用がききます。痛いところを探しながら、症状にあったリハビリができます。効果ありますよ。
イラストを作りました→チューブトレーニング（イラスト）
正面を向いて体の横に引っ張る
●バランスボール
バランスボールに座って姿勢を正す（両足を床に着けたまま行いましょう）。イナバウワー、マトリックスっていう感じで背中をバランスボールで支える格好に仰向けになり、両腕を広げるといった運動をする。バランスボールを両手で持って上げ下げしたり、腰をひねる。ほか。
バランスボールはもともとリハビリ用に開発された運動具でいろんな使い方があります。整体やインナーマッスルを鍛える効果があり、四十肩の治療、再発防止に役立ちます。先のエントリーでも書きましたが、ヨガマットを敷いて使うのをお勧めします。バランスボールは気持ちいいですよ。
参考サイト：
アイロン体操 →日経.jp・ライフスタイル健康、いっき整体院、はつらつライフ
タオル体操 →セルフドクターネット、はつらつライフ
壁押し体操 →いっき整体院、はつらつライフ
壁登り体操 →いっき整体院、健康ネット
コンノリー体操 → あなたの健康百科
ひじまる体操 → ためしてガッテン 、 医療法人社団茜会
チューブトレーニング →スポーツナビ：立花龍司のオンライン・コンディショニング
バランスボール+リハビリ+四十肩→ Googleで検索
四十肩になってしまうとどうしても運動不足になって体全体が凝ってきます。とくに背中が張ってしまいますね。
バランスボールとヨガマットは四十肩になる前から欲しいと思っていたんですが、この２つの組み合わせは最高です。バランスボールをやってみようかなと思っている人はヨガマットの同時購入をお勧めします。ヨガマットを使えば膝をついても痛くないですし、使わないと足下やボールがすべって危険です。どっちもホントに安いですからね。効果を考えるとこんなに安い健康器具はありません。
四十肩の初期で激痛がある場合は炎症がひどい状態なので「安静」が一番だそうです。ムリに動かすと悪化する場合があります。ちゃんと安静にしているのに痛みがひどい場合は、本当に四十肩なのかどうか医者に診てもらった方がいいでしょうね。
ぼくは当初はひどい肩凝りか寝違えたかと思ってましたから、とりあえず肩凝り解消の運動を開始しました。肩凝りには血行をよくするのが一番。でも、飛び跳ねたりすると痛いのでまずは散歩から。散歩は今でも続けていて、散歩しながら腕を揉んでいます。
そのうちに走っても大丈夫？って感じになってきたので、次はジョギングを開始しました。海岸線のサイクリングロードを往復3kmゆっくり走ります。ジョギングすると背中の筋肉も揺れるので肩凝り解消になります。運動で汗をかくのは代謝にとっていいですからね。体のメンテナンスもスピードアップです。ジョギングから帰ったらそのままお風呂へ直行。お風呂でさらに暖まってマッサージ。これでずいぶん楽になります。
肩凝りと四十肩は別物ですが、じーっと安静を続けていると四十肩じゃないほうの肩も凝ってくるし、痛いからといって動かさないでいると肩が石灰化して固まってしまう「フローズン・ショルダー（凍結肩）」と呼ばれる症状に陥るそうです。