いわゆる「ひじまる体操」と呼ばれている体操をイラストにしました。この体操、四十肩・五十肩のリハビリ・予防だけでなく、リンパの流れをよくして痩身などにも効果あるそうですよ。
一見すると手をグルグル回すのと違わないように見えますが、ポイントは襟首をつかむところにあります。襟首をつかんで腕を回すと、ひじが頭の高さまで上がって大きく円を描けるのです。そうは言っても、四十肩・五十肩の急性期や回復期の初期では肩が痛くて十分に回せないと思いますが、焦らずに続けてください。無理せずにできる範囲でやりましょう。
●襟首をつかんだままで、肩を中心にして円を描くように肘（ひじ）を大きく回します。
シャツの襟首をつかんで腕を回します
●ゆっくりでいいので、グルグル回してください。逆方向にも回してください。
頭の高さまで上げます
ぼくがやっているチューブトレーニングをイラストにしてみました。参考にしてみてください。
チューブの端をドアノブに結んでひっぱるトレーニングです。痛みに応じて無理せずやってください。
肩が痛くない状態で行うとどこに効いているかわからないかもしれませんが、痛いときにやると「ここかー」って感じで負荷がかかる場所が変化するのがわかります。チューブトレーニングは四十肩の予防にもなると言うことなので、痛くないほうの腕でもやると体全体のバランスがとれると思います。
1.正面を向いて体の横に引っ張る
ドアに結んだゴムを手に持ち、ドアの正面を向いて繰り返し引っ張ります。歩くときの腕の振りと同じです。
腕を伸ばしたまま引っ張り、疲れたら肘を曲げて引っ張ってみてください。腕の力だけで引くと上腕から肩が引っ張られ、腕を伸ばしたまま体をひねるように引くと背筋に負荷がかかるのがわかります。
2.横を向いて体の前で交差するように引っ張る
ドアに対して90度向きを変え、自分の体の前で腕を横に引っ張ります。続いて、まったく同じ動作を逆向きで行います。ドアを右側にして引っ張っていたならば、今度はドアを左側にして引っ張ります。
体の向きを変えるだけで引っ張る方向が変わり、使う筋肉が違うことが（痛みで！）わかると思います。
3.握りを逆手にして引っ張る
鉄棒の握りの順手と逆手のようにゴムの持ち方を逆手に変えて１，２の体操を行います。ゴムの持ち方が変わっても使う筋肉が違ってくるから驚きです。
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4.お腹に向けて引っ張る
ドアに対して正面を向き、お腹に向けてゴムを繰り返し引っ張ります。ドアに結んだゴムをお腹に突き刺す動作になります。この動作は意外とキツイので無理しないでください。
痛み止めの飲み薬もいろいろあるようですね。これなんかは錠剤なので１日分を会社などにも携帯できてよさそうです。（ネットショップは値段が安いけど、送料を入れると近くのドラッグストアのほうが安いかもしれません）
次の諸症状の緩和：
神経痛、筋肉痛・関節痛（腰痛、肩こり、五十肩など）、手足のしびれ、便秘、眼精疲労。脚気。
「フレックスパワーEX錠は、ビタミンB1＋コンドロイチン硫酸ナトリウム＋アスパラギン酸カリウム・マグネシウム配合。これら有効成分はすべて体内にも存在する成分ばかり。小さい錠剤でのみやすく、出た痛みを和らげるだけでなく、軟骨にある成分「コンドロイチン」でアプローチ。特に、関節痛・神経痛などが気になり始める中高年以上の方におすすめです。」
ロート製薬の製品説明：
四十肩の症状は、急性期→慢性期→回復期の三段階を経ることがわかりました。それぞれの段階で対処方法が違うようなので自分がどの段階なのかを判断して対応しましょう。
症状が出てすぐの急性期は冷やし、炎症が治まったら暖めます。これは打ち身や捻挫と同じですね。ぼくはそろそろ回復期に入りますが、リハビリはこれからが本番だと思っています。
参考：
ためしてガッテン「謎の激痛！”五十肩”最新情報」
↑このページの補足として↓を見るといいですよ。『ひじまる体操』の写真有り。
医療法人社団茜会「五十肩〜『ためしてガッテン』より〜」
四十肩になってしまうとどうしても運動不足になって体全体が凝ってきます。とくに背中が張ってしまいますね。
バランスボールとヨガマットは四十肩になる前から欲しいと思っていたんですが、この２つの組み合わせは最高です。バランスボールをやってみようかなと思っている人はヨガマットの同時購入をお勧めします。ヨガマットを使えば膝をついても痛くないですし、使わないと足下やボールがすべって危険です。どっちもホントに安いですからね。効果を考えるとこんなに安い健康器具はありません。
四十肩の初期で激痛がある場合は炎症がひどい状態なので「安静」が一番だそうです。ムリに動かすと悪化する場合があります。ちゃんと安静にしているのに痛みがひどい場合は、本当に四十肩なのかどうか医者に診てもらった方がいいでしょうね。
ぼくは当初はひどい肩凝りか寝違えたかと思ってましたから、とりあえず肩凝り解消の運動を開始しました。肩凝りには血行をよくするのが一番。でも、飛び跳ねたりすると痛いのでまずは散歩から。散歩は今でも続けていて、散歩しながら腕を揉んでいます。
そのうちに走っても大丈夫？って感じになってきたので、次はジョギングを開始しました。海岸線のサイクリングロードを往復3kmゆっくり走ります。ジョギングすると背中の筋肉も揺れるので肩凝り解消になります。運動で汗をかくのは代謝にとっていいですからね。体のメンテナンスもスピードアップです。ジョギングから帰ったらそのままお風呂へ直行。お風呂でさらに暖まってマッサージ。これでずいぶん楽になります。
肩凝りと四十肩は別物ですが、じーっと安静を続けていると四十肩じゃないほうの肩も凝ってくるし、痛いからといって動かさないでいると肩が石灰化して固まってしまう「フローズン・ショルダー（凍結肩）」と呼ばれる症状に陥るそうです。
昨年の暮れ、肩が重いと感じ始めた頃はひどい肩凝りぐらいにしか思っていませんでした。ノートパソコンを週２回持ち歩いてたし、考え事をすると左手で頬杖を付いてしまう癖も良くないんでしょう。痛い肩は風呂に入ってマッサージすればしばらく調子よくて、肩凝りとくればバンテリン（と同じ成分の安い軟膏）と相場は決まっていて、ともかく風呂上がりにインドメタシンを擦り込んでいたわけです。
webで調べてみると四十肩の症状緩和として「暖めて」「マッサージ」が有効という記述を目にします。確かに実感として効果があります。肩を冷やさない服を着るのも大事らしいです。
1.肩や首を冷やさない。
2.お風呂でマッサージ。
ただし！症状が出たばかりの急性期という時期は炎症が治まってないので、逆に冷やす必要があります。
暖めると痛みが逆に増してしまう場合は、患部を暖めずに冷やす時期です。
目覚めると左肩がずーんと重い。この感触は過去に味わったことがあるような・・・と考えたら、子供の頃に受けた予防注射を打たれた後の痛みを思い出しました。腕の筋肉の奥の方が鈍く痛く、痺びれの根が肩から手の甲まで張っていて、「もののけ姫」のアシタカのように腕にかけられた呪いが暴れ出すのではと右手で鎮めなければならないのです。
この数ヶ月いろいろやってきて、徐々に回復していたのは確かですが、この１週間ぐらいで急速に回復し、特にここ２，３日の可動範囲の広がりは自分でも驚きです。いったい何が効いたのか！それは、リハビリやトレーニング用のチューブです。肩を壊したピッチャーとかがよく引っ張ってますよね。あれです。以前、トレーニング用に買っていたけど飽きて使ってなかったのを思い出したのです。
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右手に牛乳を持って左手を腰に当てるポーズ。これがまだできません。
鼓笛隊の先頭で指揮棒を持ってやるタッタカターの腰に当てる左手ができません。無理にこのポーズをとろうとしても、手首を曲げてかろうじて腰に指先タッチしているインチキポーズになってしまいます。腕を90度に曲げた状態で正面に対して平行にできないのです。上向きに寝ころんだ状態だと腰に手を当てられないと言うとわかってもらえますかね。
四十肩で「腕が上がらない」と聞いていたときには、上げようとすると痛みに耐えられずに上げられないのか、物理的というか構造的というか上げようにも上がらない骨格になってしまうということなのか？とギモンに思っていました。
で、実際に四十肩になってみると確かに腕が上がらない。痛くて上げられないのか、上がらない腕になってしまったのか、そのどっちかと言えば、どっちでもあるのですよ。上げようとすると痛いです。でも、痛みを堪えれば上げられるかと言えば、どうもそうではないようなのですよ。
肩の可動範囲というのがあって、動く範囲と動かない範囲があるのです。可動範囲であれば肩を動かしても痛くない。可動範囲を外れるといきなりそれ以上は動かなくなる。なんか急にロックされるのです。