いわゆる「ひじまる体操」と呼ばれている体操をイラストにしました。この体操、四十肩・五十肩のリハビリ・予防だけでなく、リンパの流れをよくして痩身などにも効果あるそうですよ。
一見すると手をグルグル回すのと違わないように見えますが、ポイントは襟首をつかむところにあります。襟首をつかんで腕を回すと、ひじが頭の高さまで上がって大きく円を描けるのです。そうは言っても、四十肩・五十肩の急性期や回復期の初期では肩が痛くて十分に回せないと思いますが、焦らずに続けてください。無理せずにできる範囲でやりましょう。
●襟首をつかんだままで、肩を中心にして円を描くように肘（ひじ）を大きく回します。
シャツの襟首をつかんで腕を回します
●ゆっくりでいいので、グルグル回してください。逆方向にも回してください。
頭の高さまで上げます
ぼくの四十肩はあとちょっとで完治というところまで来ました。最後に残った痛みは肩の付け根部分。日常生活では痛みは気になりませんが、腕を後ろに回すとヒリヒリした痛みがあります。朝起きると体が固まっている感じもありますね。
痛みの解消と体をほぐす体操としてやっているのがバランスボールを使った運動です。
1.バランスボールに背中を付けてベンチブレスの格好になり、弾ませるように体重で背中を揺すります。すると背中がばきばき鳴ってほぐれます。
2.ベンチプレスの格好のまま、バーベルを支えているつもりで腕を上げ下げすると背筋が広がって、これも効果的です。
そしてもうひとつ。今度はボールにうつぶせになります。体を胸で支え、手がブラブラしている格好です。足は伸ばして床に着けておいてください。この格好でクロールを泳ぎます。
後ろに引いた手を前に出す抜き手の時に肩ががけっこう痛いのに気付くと思います。無理せずにがんばりましょ〜。
効果を実感できた体操を紹介します。
NHK ワンポイントリハビリ 9回「肩痛を防ぐ」
このページにある上から２番目の動作です。水泳で腕を伸ばすときに同じような準備体操をしますよね。改めて試したところ「効いてるかも？！」と感じました。
ぼくの場合、もうずいぶんよくなったんですが、腰骨に腕をつくと肩の上側が痛いです。これを解消しようと行っているのが「カメハメハ〜」です。手を揃えて腰の後ろに引いて前に突き出す、太極拳の動きの中にある動作です。太極拳ってまねごとをやるだけで膝や腿にもけっこう効きますよね。
ぼくがやっているチューブトレーニングをイラストにしてみました。参考にしてみてください。
チューブの端をドアノブに結んでひっぱるトレーニングです。痛みに応じて無理せずやってください。
肩が痛くない状態で行うとどこに効いているかわからないかもしれませんが、痛いときにやると「ここかー」って感じで負荷がかかる場所が変化するのがわかります。チューブトレーニングは四十肩の予防にもなると言うことなので、痛くないほうの腕でもやると体全体のバランスがとれると思います。
1.正面を向いて体の横に引っ張る
ドアに結んだゴムを手に持ち、ドアの正面を向いて繰り返し引っ張ります。歩くときの腕の振りと同じです。
腕を伸ばしたまま引っ張り、疲れたら肘を曲げて引っ張ってみてください。腕の力だけで引くと上腕から肩が引っ張られ、腕を伸ばしたまま体をひねるように引くと背筋に負荷がかかるのがわかります。
2.横を向いて体の前で交差するように引っ張る
ドアに対して90度向きを変え、自分の体の前で腕を横に引っ張ります。続いて、まったく同じ動作を逆向きで行います。ドアを右側にして引っ張っていたならば、今度はドアを左側にして引っ張ります。
体の向きを変えるだけで引っ張る方向が変わり、使う筋肉が違うことが（痛みで！）わかると思います。
3.握りを逆手にして引っ張る
鉄棒の握りの順手と逆手のようにゴムの持ち方を逆手に変えて１，２の体操を行います。ゴムの持ち方が変わっても使う筋肉が違ってくるから驚きです。
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4.お腹に向けて引っ張る
ドアに対して正面を向き、お腹に向けてゴムを繰り返し引っ張ります。ドアに結んだゴムをお腹に突き刺す動作になります。この動作は意外とキツイので無理しないでください。
先日、久しぶりに電車に乗ったんです。「もう、つり革を掴める」と喜んだんですが、電車が揺れてグッと力を込めるとピキピキッって肩に痛みが（汗）。「うっ、まだ早いか・・・」と左手でつり革を掴むのを断念してしまいました。
もう、だいぶよくなってきたと思ったんだけどなあ・・・
ずっと１〜２週間待ちだった「抱き枕」が入荷してます！で、つい数時間前に在庫２個になったなあと思っていたら、ついさっき在庫１個に！！ぼくはもうコレなしでも寝られるまで回復しましたが、１ヶ月前だったら迷わず買ってました。待てずに別の枕を買ったばかりなのですよ。でも、四十肩じゃなくても欲しいかもー
四十肩・五十肩に効く温泉の全国リストがありました。写真入りのちゃんとした温泉旅館リストです。四十肩・五十肩以外の効能でも調べられますよ。
全旅連シルバースター公式サイト『人に優しい宿』
温泉の効能で宿を探す＞【五十肩】に効果があるといわれる温泉地
・湯治専用の温泉には長期滞在のリハビリ施設って感じのところもありますが、このリストは家族旅行にも使える普通の温泉旅館・ホテルが中心のようですね。
シャワーヘッドって簡単に取り替えられるって知ってますか？道具も何もいりません。くるくる回すだけで取り替えられます。5分もかかりません。
で！この「TOTO ワンダービート マッサージシャワー」を買ってみたんですが最高です！ビートシャワー気持ちいいです。肩や背中のマッサージ効果絶大！それにぼくは頭の中にできるニキビにも悩んでいるんで、頭スッキリの洗髪の効果にもけっこう期待しているんです。家族全員が気持ちいいし、夏場はシャワー中心になってしまう人はとくにコレいいですよ。
webで紹介されているいろいろな四十肩・五十肩体操を拾ってみました。
ストレッチは無理をせず、力を込めるときは息を吐きながら行うのが基本です。勢いをつけて行ってはいけません。急に激しくせず、体が暖まるのを待って徐々に行ってください。
●アイロン体操（コッドマン体操）
アイロンやペットボトルを手に持って、前かがみの状態で腕を前後左右に振る。
腰を痛めないように机やイスに捕まって行ったほうがいいでしょうね。一番多く紹介されている体操です。急性期からはじめられる体操です。
●タオル体操
両手でタオルの端を持ち、痛くないほうの手でゆっくり頭上に引っ張り上げる。背面には背中を洗う要領で引っ張る。無理をすると痛いですよ。
●壁押し体操
立ったまま壁に両手を付き、腕立て伏せを行う。
床に正座して土下座の格好で腕立てしたり、両膝を付いた四つ這いの状態で腕立てするのもいいですよ。脇を開くと痛い場合は、脇をしめて試してみてください。ぼくは四つ這いの腕立て伏せを行った翌日に可動範囲が驚くほど広がりました。
ベランダに出て両手で手すりを握り、立ったままの腕立て伏せ（斜め懸垂の腕立てバージョンのような感じ）も効果があると思います。外を見ながらできるので気分転換になりますよ。
●壁登り体操
壁に痛い方の手を付き、指で壁を登るように少しずつ付いている腕を上げていく。
壁に対して正面向き、横向きのどちらの向きも効果的です。痛くない手を介添えにすると安心です。
●コンノリー体操
タンスなどの家具の腕が一番上がる高さの位置をつかみ、ぶらさがるようにゆっくりひざを曲げて行うストレッチ。
●ひじまる体操
着ている服の襟をつかんでひじを高く上げ、肩の付け根を支点にして回す。
ためしてガッテンで紹介されて好評のようです。
イラストを作りました→ひじまる体操（イラスト）
シャツの襟首をつかんで腕を回します
● チューブトレーニング
ぼくのお勧めの一押しがチューブトレーニングです。
ドアノブなど腰の高さにチューブを結び、チューブを繰り返し引っ張ります。ドアに対して正面、右向き、左向き、後ろ向きと体の向きを変えたり、腕の高さを変えてひっぱる方向を変えることでいろんな筋肉を鍛えられます。チューブの持ち方を順手や逆手にするだけ、使う筋肉が違うことを実感できます。
腕を伸ばしたまま肩の力で引っ張る、腕を曲げ伸ばしして腕力で引っ張る、腕を固定して体を回して背筋で引っ張るなどいろいろ応用がききます。痛いところを探しながら、症状にあったリハビリができます。効果ありますよ。
イラストを作りました→チューブトレーニング（イラスト）
正面を向いて体の横に引っ張る
●バランスボール
バランスボールに座って姿勢を正す（両足を床に着けたまま行いましょう）。イナバウワー、マトリックスっていう感じで背中をバランスボールで支える格好に仰向けになり、両腕を広げるといった運動をする。バランスボールを両手で持って上げ下げしたり、腰をひねる。ほか。
バランスボールはもともとリハビリ用に開発された運動具でいろんな使い方があります。整体やインナーマッスルを鍛える効果があり、四十肩の治療、再発防止に役立ちます。先のエントリーでも書きましたが、ヨガマットを敷いて使うのをお勧めします。バランスボールは気持ちいいですよ。
参考サイト：
アイロン体操 →日経.jp・ライフスタイル健康、いっき整体院、はつらつライフ
タオル体操 →セルフドクターネット、はつらつライフ
壁押し体操 →いっき整体院、はつらつライフ
壁登り体操 →いっき整体院、健康ネット
コンノリー体操 → あなたの健康百科
ひじまる体操 → ためしてガッテン 、 医療法人社団茜会
チューブトレーニング →スポーツナビ：立花龍司のオンライン・コンディショニング
バランスボール+リハビリ+四十肩→ Googleで検索
痛み止めの飲み薬もいろいろあるようですね。これなんかは錠剤なので１日分を会社などにも携帯できてよさそうです。（ネットショップは値段が安いけど、送料を入れると近くのドラッグストアのほうが安いかもしれません）
次の諸症状の緩和：
神経痛、筋肉痛・関節痛（腰痛、肩こり、五十肩など）、手足のしびれ、便秘、眼精疲労。脚気。
「フレックスパワーEX錠は、ビタミンB1＋コンドロイチン硫酸ナトリウム＋アスパラギン酸カリウム・マグネシウム配合。これら有効成分はすべて体内にも存在する成分ばかり。小さい錠剤でのみやすく、出た痛みを和らげるだけでなく、軟骨にある成分「コンドロイチン」でアプローチ。特に、関節痛・神経痛などが気になり始める中高年以上の方におすすめです。」
ロート製薬の製品説明：
四十肩の症状は、急性期→慢性期→回復期の三段階を経ることがわかりました。それぞれの段階で対処方法が違うようなので自分がどの段階なのかを判断して対応しましょう。
症状が出てすぐの急性期は冷やし、炎症が治まったら暖めます。これは打ち身や捻挫と同じですね。ぼくはそろそろ回復期に入りますが、リハビリはこれからが本番だと思っています。
参考：
ためしてガッテン「謎の激痛！”五十肩”最新情報」
↑このページの補足として↓を見るといいですよ。『ひじまる体操』の写真有り。
医療法人社団茜会「五十肩〜『ためしてガッテン』より〜」
四十肩になってしまうとどうしても運動不足になって体全体が凝ってきます。とくに背中が張ってしまいますね。
バランスボールとヨガマットは四十肩になる前から欲しいと思っていたんですが、この２つの組み合わせは最高です。バランスボールをやってみようかなと思っている人はヨガマットの同時購入をお勧めします。ヨガマットを使えば膝をついても痛くないですし、使わないと足下やボールがすべって危険です。どっちもホントに安いですからね。効果を考えるとこんなに安い健康器具はありません。
はたして、四十肩は治るんでしょうか？ そもそも、四十肩・五十肩って何なんでしょう？
自分は四十肩なんだ！とわかったとき、もしかして、これから一生このまま痛い肩なんだろうか？腕が上がらないのだろうか？と不安になりますよね。
でも、webで調べたところ「四十肩は半年から１年で自然に治る」と書いてありました。ただし、痛みは自然に取れてもほったらかしだと癒着や凍結肩（フローズンショルダー、frozen shoulder）に陥り、肩の動きに制限がある機能障害が残ります。痛みを緩和し、早くもとの肩に戻すには適切な運動が必要なんですね。
それに四十肩・五十肩は一度やったら二度はならないというものではなく、日頃から体のねじれや歩き方にも注意しなければならないそうです。
四十肩のメカニズムや予防、対処方法については、次のページなんかを読むとわかりやすいと思います。
セルフドクターネット
ためしてガッテン「謎の激痛！”五十肩”最新情報」
Dr.赤ひげ.com
五十肩～症状と原因・予防と治療法～
四十肩の初期で激痛がある場合は炎症がひどい状態なので「安静」が一番だそうです。ムリに動かすと悪化する場合があります。ちゃんと安静にしているのに痛みがひどい場合は、本当に四十肩なのかどうか医者に診てもらった方がいいでしょうね。
ぼくは当初はひどい肩凝りか寝違えたかと思ってましたから、とりあえず肩凝り解消の運動を開始しました。肩凝りには血行をよくするのが一番。でも、飛び跳ねたりすると痛いのでまずは散歩から。散歩は今でも続けていて、散歩しながら腕を揉んでいます。
そのうちに走っても大丈夫？って感じになってきたので、次はジョギングを開始しました。海岸線のサイクリングロードを往復3kmゆっくり走ります。ジョギングすると背中の筋肉も揺れるので肩凝り解消になります。運動で汗をかくのは代謝にとっていいですからね。体のメンテナンスもスピードアップです。ジョギングから帰ったらそのままお風呂へ直行。お風呂でさらに暖まってマッサージ。これでずいぶん楽になります。
肩凝りと四十肩は別物ですが、じーっと安静を続けていると四十肩じゃないほうの肩も凝ってくるし、痛いからといって動かさないでいると肩が石灰化して固まってしまう「フローズン・ショルダー（凍結肩）」と呼ばれる症状に陥るそうです。
昨年の暮れ、肩が重いと感じ始めた頃はひどい肩凝りぐらいにしか思っていませんでした。ノートパソコンを週２回持ち歩いてたし、考え事をすると左手で頬杖を付いてしまう癖も良くないんでしょう。痛い肩は風呂に入ってマッサージすればしばらく調子よくて、肩凝りとくればバンテリン（と同じ成分の安い軟膏）と相場は決まっていて、ともかく風呂上がりにインドメタシンを擦り込んでいたわけです。
webで調べてみると四十肩の症状緩和として「暖めて」「マッサージ」が有効という記述を目にします。確かに実感として効果があります。肩を冷やさない服を着るのも大事らしいです。
1.肩や首を冷やさない。
2.お風呂でマッサージ。
ただし！症状が出たばかりの急性期という時期は炎症が治まってないので、逆に冷やす必要があります。
暖めると痛みが逆に増してしまう場合は、患部を暖めずに冷やす時期です。
目覚めると左肩がずーんと重い。この感触は過去に味わったことがあるような・・・と考えたら、子供の頃に受けた予防注射を打たれた後の痛みを思い出しました。腕の筋肉の奥の方が鈍く痛く、痺びれの根が肩から手の甲まで張っていて、「もののけ姫」のアシタカのように腕にかけられた呪いが暴れ出すのではと右手で鎮めなければならないのです。
この数ヶ月いろいろやってきて、徐々に回復していたのは確かですが、この１週間ぐらいで急速に回復し、特にここ２，３日の可動範囲の広がりは自分でも驚きです。いったい何が効いたのか！それは、リハビリやトレーニング用のチューブです。肩を壊したピッチャーとかがよく引っ張ってますよね。あれです。以前、トレーニング用に買っていたけど飽きて使ってなかったのを思い出したのです。
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右手に牛乳を持って左手を腰に当てるポーズ。これがまだできません。
鼓笛隊の先頭で指揮棒を持ってやるタッタカターの腰に当てる左手ができません。無理にこのポーズをとろうとしても、手首を曲げてかろうじて腰に指先タッチしているインチキポーズになってしまいます。腕を90度に曲げた状態で正面に対して平行にできないのです。上向きに寝ころんだ状態だと腰に手を当てられないと言うとわかってもらえますかね。
四十肩で「腕が上がらない」と聞いていたときには、上げようとすると痛みに耐えられずに上げられないのか、物理的というか構造的というか上げようにも上がらない骨格になってしまうということなのか？とギモンに思っていました。
で、実際に四十肩になってみると確かに腕が上がらない。痛くて上げられないのか、上がらない腕になってしまったのか、そのどっちかと言えば、どっちでもあるのですよ。上げようとすると痛いです。でも、痛みを堪えれば上げられるかと言えば、どうもそうではないようなのですよ。
肩の可動範囲というのがあって、動く範囲と動かない範囲があるのです。可動範囲であれば肩を動かしても痛くない。可動範囲を外れるといきなりそれ以上は動かなくなる。なんか急にロックされるのです。
